Всё о росте

Часть 1
Задача привлечения кого-либо к тренировкам с отягощениями пугает некоторых людей. Я получаю очень много писем по поводу моих статей о тренировках молодежи. Мне казалось, что в них я полностью раскрываю тему, но это не так. Впрочем, ничего необычного здесь нет, читателям виднее.
Хотя наша сегодняшняя статья о тренинге молодежи, изложенные ниже принципы применимы к любым атлетам, независимо от возраста. Единственным настоящим различием между тренировками взрослых и молодых людей служит величина весов, с которыми они работают. Хотя в некоторых случаях подросток может поднять больше веса, чем 30-летний тренирующийся, все же и юные, и более зрелые организмы реагируют на тренинг одинаково.
Без сомнений, самый важный вопрос, который интересует родителей молодых атлетов - это с какого возраста не опасно начинать тренинг? Существует мнение, что раннее начало тренировок заканчивается нарушениями в развитии ребенка. А еще считается, что подъемы тяжестей останавливают рост и вызывают проблемы с суставами, особенно с коленными. За свою спортивную карьеру я не раз слышал, как всевозможные эксперты заявляли, что упражнения с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать долговременные повреждения длинных костей, что, в свою очередь, задержит рост.
Правда, я никогда не слышал подтверждений этой теории, а теории сами по себе меня не особо волнуют. Длинные кости, в основном в ногах, продолжают расти очень долго, часто даже при выходе ребенка из подросткового возраста. Поэтому, если подъемы тяжестей оказывают негативный эффект на них, то все подростки должны дожидаться 20-летнего возраста, чтобы начинать тренироваться. Это, конечно же, глупо, потому что каждый школьник, участвуя в спортивной жизни школы, в той или иной степени вовлечен в силовой тренинг.
Идея о том, что подъемы тяжестей оказывают негативный эффект на рост молодого человека, не убедительна. Я постоянно и много лет окружен молодежью, и ни разу не видел, чтобы кто-нибудь испытал подобные проблемы. А все они приседали. Я считаю, что правильно составленная силовая программа делает как раз обратное - она стимулирует рост. Упражнения приносят пользу юным организмам, побочные продукты тренинга выводятся быстрее, а диета становится здоровее. Все эти факторы помогают запустить рост, а не подавить его. В случае со мной именно так и было. За шесть месяцев с момента первого подхода к штанге я набрал 15 кг и добавил 7,5 см в росте. Тогда мне было 17 лет. Согласно мнению «экспертов», тяжести должны были остановить мой рост.
Тренеры и родители должны быть заинтересованы в привлечении детей к занятиям любыми видами спорта, включая и тренировки с отягощениями. Для большей безопасности вы должны разработать тренировочную программу, соответствующую их сиюминутной физической форме, и позаботиться о приемлемых весах отягощений. Очень важно проследить, чтобы ребенок все упражнения выполнял корректно. Как видите, основные правила все те же, они применимы к любым возрастным категориям.
Что касается объема работы, которую сможет перенести подросток, мое мнение также отличается от общепринятого. Во многих подростковых тренировочных программах нагрузки так малы, что ребята вряд ли наберут и грамм веса. Конечно, вреда себе они не принесут, но из-за мизерности нагрузок они не станут сильнее и с таким же успехом могут вообще не тренироваться. Исследования ученых свидетельствуют о том, что молодые люди могут переносить гораздо большие объемы нагрузок, если они повышаются постепенно и систематически.
Сколько работы сможет сделать каждый человек в зале - вопрос скорее не возраста, а других факторов, в основном генетики, а также здоровья и атлетического опыта. Четырнадцатилетний подросток, всю жизнь занимавшийся разными видами спорта, часто прогрессирует быстрее 25-летнего парня без спортивного опыта. К каждому начинающему атлету надо подходить индивидуально, а не причислять его к какой-то возрастной категории.
Это означает, что программа и сумма весов должны соответствовать текущей спортивной форме тренирующегося. Мне кажется, многие тренеры недооценивают возможности своих молодых подопечных. Энергия бьет из детей фонтаном. Я как-то работал в одном зале с отцом, который тренировал своего 11-летнего сына. Программа была очень скучной, а нагрузки - мизерными. Он позволял мальчику работать лишь 30 минут, не более. Поэтому, пока отец заканчивал свою тренировку, парень носился кругами по залу, лазил по перекладине, в общем делал все, чтобы как-то истратить энергию.
Наконец я убедил отца повысить нагрузки. Через некоторое время мальчик заметно вырос. Это очень важный момент. Если начинающий атлет (особенно подросток или юноша) не замечает прогресса, у него падает мотивация. Поэтому, если программа слишком консервативна, то продолжать тренироваться по ней неразумно. Работая с подростками, я обнаружил, что важна не столько усталость, сколько потеря интереса к тренингу. В 14-15 лет голова у них внезапно заполняется какими-то другими вещами (если быть точным, то одной вещью), и к получению этих вещей они начинают стремиться.
Вот почему так важно, чтобы они росли. Без постоянного прогресса подростка трудно будет привлечь в зал, для самоудовлетворения он будет искать более интересные вещи. Тренеры и родители должны быть готовы проявить гибкость, когда придет время. Если парень решил некоторое время не заниматься, позвольте ему это. Заставлять его идти в зал неверно. В конце концов, мотивацию он должен найти сам. Постепенно интерес к противоположному полу вызовет у него стремление увеличить мышечные объемы. Когда это случится, он вернется в зал с новыми целями, начнется рост, а мотивация сохранится.
Несколько лет назад Энтони Рутерфорд (Anthony Rutherford) хотел начать со мной тренироваться летом. У этого 13-летнего паренька были полные щеки и напрочь отсутствовала физическая форма.
В то лето он пропустил больше тренировок, чем выполнил, но на следующий год стал более аккуратным и начал демонстрировать признаки роста. На третий год он по-настоящему втянулся в тренинг. Я начал добавлять ему нагрузки, применяя некоторые продвинутые методики, которые обычно использую с более взрослыми атлетами в университете. Делал я это потому, что рос он постоянно и хорошо восстанавливался после все увеличивающейся нагрузки. Он мог позволить себе удовольствие не работать, поэтому хорошо отдыхал и питался. Он не принимал креатина, андро или других новомодные продуктов, только витамин С и минералы, потому что тренировались мы в довольно душном зале.
Когда Энтони стукнуло 16, он приседал с 230 кг, жал лежа 185 кг и поднимал в мертвой тяге 245 кг. Все это - рекорды его возрастной группы. Он выполнял некоторые тяжелоатлетические упражнения и постоянно улучшал свои результаты в других силовых движениях - наклонах со штангой и жимах на наклонной. Одновременно с Энтони ко мне пришел еще один мальчик и выразил желание стать сильнее. Он был гораздо меньше Энтони, но упорно пытался не отставать от него. К сожалению, он не уделял достаточно времени изучению техники. Ему надоели мои замечания по этому поводу, и он начал заниматься сам. В конце концов, он получил серьезную травму, и я посоветовал ему забыть о тренинге, по крайней мере, на год. Ментально он не был готов к дисциплине, необходимой в зале. Поэтому тренеры и родители должны прежде всего обращать внимание на индивидуальность, а не на возраст. Возраст, конечно - тоже немаловажный фактор, но не доминирующий. Иногда 14-летний подросток более зрело относится к дисциплине в зале, чем 25-летний юноша.
Причина, по которой я счел возможным начать повышение нагрузок в случае с Энтони, в том, что он провел со мной два лета, изучая правильную форму выполнения упражнений и создавая солидную силовую базу. Настоящий рост начался лишь на третий год. К тому времени он был готов к тяжелой работе и физически, и ментально, что и обусловило прогресс.
Если дело касается начинающих, нужно уделить время изучению правильной техники и потренироваться достаточно долго для создания солидной базы. Как тренер может определить, когда «достаточно» - это действительно достаточно? Один из лучших способов - это фиксировать суммарную недельную нагрузку. Большинство людей этого не делают, так как не хотят дополнительной бумажной работы, но усилия стоят того, цифры никогда не врут. Они способны объяснить все проблемы, например, когда тренирующийся достигает плато.
Знание величины нагрузки за неделю позволит вам более точно программировать прогресс. Это не так уж трудно. Прогресс должен быть постоянным, но медленным, чего многие начинающие не учитывают, если их не контролировать. Бурный прогресс поначалу кажется великолепным, но дело в том, что всегда есть какая-то часть тела, которая отстает. Если ее вовремя не обнаружить и не подтянуть до остальных, травма гарантирована.
Способность начинающего атлета к восстановлению также является ключевым фактором в планировании объема работы. Это еще одна причина, по которой нагрузки должны повышаться медленно, - организму нужно время на адаптацию. Однако многим юным спортсменам на восстановление требуется совсем немного времени. И вот они уже готовы к повышению нагрузки. Я сравниваю это с пребыванием в военном лагере. Первые несколько недель почти каждый чувствует постоянную усталость и боль, пытаясь использовать все возможности для дополнительного отдыха. Если это не удается, то организм вынужден приспосабливаться. И тогда, как по волшебству, он начинает реагировать на возрастающие требования и становится сильнее. Длинный марш-бросок ранним утром может быть повторен днем, а потом еще дополнен вечерними спортивными занятиями. Организм реагирует, потому что у него не остается выбора, разве что сдаться, но никто этого не хочет.
Силовой тренинг не обладает такой встроенной мотивацией, но хороший наставник способен внушить своим ученикам нечто подобное. Если они смогут сказать, что тренер не верит в их способность выполнить данное упражнение или поднять определенную сумму веса, то, скорее всего, так и будет.
Конечно же, тренер не должен доводить учеников до перетренированности, которая повлечет за собой травму. Но если новичка все время не подталкивать, не требовать от него превышения предыдущих результатов, он никогда не будет расти, а без этого быстро исчезнет мотивация.
Когда я говорю о росте новичков, то не имею в виду максимальные синглы. Лучший способ построения силовой базы - это умеренное количество сетов и повторений, скажем 4-6 сетов в 4-6 повторениях. Пока хорошая база не создана, я не позволяю атлетам делать менее четырех повторений. Фактически, я почти всегда придерживаюсь пяти сетов из пяти повторений во всех базовых упражнениях. Это облегчает мониторинг результатов неделю за неделей.
Атлеты могут достичь впечатляющих результатов, используя схему 5х5. Так они проработают все мышечные группы вместо того, чтобы сосредоточиться на одной, которой чаще всего становится верх тела.
Вы должны составлять тренировочную программу для любого начинающего, вне зависимости от возраста, придерживаясь идеи сбалансированного развития силы трех основных частей тела: плечевого пояса, ног и спины. Всем им нужна одинаково интенсивная работа. Только после того, как будет построена мощная база во всех этих районах, вы можете включать в программу некоторые специализированные упражнения для определенных мышечных групп.
Процесс довольно прост. Вы берете любого человека, впервые переступившего порог зала, ведете его от пункта А, который всецело зависит от его физической формы, к пункту Б, затем С, а потом, может быть, и Д. Тот факт, что ему всего 13 лет, не имеет такого значения, как его зрелость и физическая форма.

Часть 2.
В первой части я писал о популярном заблуждении о том, что тренировки с отягощениями тормозят рост мальчиков и юношей. Рука об руку с ним идет еще один миф - о том, что полные приседания очень опасны, особенно для молодежи. Под молодежью я подразумеваю подростков. Довольно многие сыновья силовиков начали тренироваться со своими отцами в возрасте моложе 10 лет. В Европе можно нередко встретить в спортзале восьмилетних ребятишек. Между прочим, именно из Европы мы получаем большинство сведений о юных атлетах.
Полные приседания безопасны для всех, вне зависимости от возраста, если они выполняются правильно. И это не откровение, то же самое можно сказать о любых упражнениях, которые большинство людей всегда считали безопасными, например, о подъемах на бицепсы или некоторых трицепсовых движениях. Противники приседаний утверждают, что опускание ниже параллели ставит коленные суставы в стрессовое положение. Это неверно. Фактически, полные приседания помогают укрепить колени. А вот когда вы останавливаетесь на полпути вниз, то действительно накладываете на них опасный стресс. Полуприседы или приседания на четверть заставляют коленные суставы выполнять всю работу по остановке движущегося вниз веса. Опускание ниже параллели полу позволяет включиться в работу гораздо более мощным мышцам бедер, приводящим и отводящим мышцам, а также бицепсам ног.
Слишком многие пытаются усложнить приседания, а между тем это очень естественное движение. Дети выполняют их постоянно, может быть сотни раз в день. Конечно, правильную технику важно изучить с самого начала. Небрежная форма выполнения приседаний влечет за собой не столько проблемы с коленями, как многие полагают, сколько заболевания низа и средней части спины.
Секрет правильных приседаний лежит в соблюдении двух главных ключевых правил. Необходимо научиться сохранять напряжение во всем теле при выполнении упражнения и никогда не допускать отбива в нижней позиции при смене направления движения. Нырок вниз с последующим отбивом рано или поздно приведет к неприятным последствиям, хотя то же самое можно сказать о любом упражнении, выполняемом с плохой техникой. Тренирующиеся, которые постоянно отбивают гриф грудью при жимах лежа, могут быть уверены в получении той или иной травмы рано или поздно.
Всем начинающим необходимо несколько месяцев провести за изучением правильной техники приседаний и построить солидную силовую базу, прежде чем пытаться делать тяжелые подходы в три, два или даже одно повторение. Многие получают травмы именно из-за того, что приступают к тяжелым приседаниям будучи еще не готовыми к ним.
Лучший способ построения такой базы - это умеренные веса и умеренная схема подходы-повторения. Пять сетов в пяти повторениях (с внедрением принципа разделения тренировочных дней на тяжелый, легкий и средний) на протяжении пары недель сработают прекрасно. Некоторые авторитетные специалисты советуют новичкам выполнять большое число повторений почти в каждом упражнении, полагая, что 10, 12 или 15 повторений ограничат сумму веса, с которой будут работать молодые атлеты, а значит, снизится риск получения травмы. Хотя высокое число повторений действительно ограничивает рабочие веса, проблема состоит в том, что, утомляясь, новички довольно быстро теряют контроль за формой выполнения движения. А плохая форма даже при небольших весах - дело очень рискованное. Лучше умеренно снизить повторения, а когда тренирующийся почувствует, что сможет поработать и больше, вам останется только увеличить число сетов.
Тут возникает вопрос, насколько тяжело начинающие должны работать в таких серьезных упражнениях, как приседания, мертвые тяги, подъемы штанги на грудь, жимы лежа и на наклонной, жимы над головой. Я выработал для себя следующее правило: последнее повторение даже в тяжелый день должно быть трудным, но не настолько, чтобы у юного атлета не оставалось сил для еще одного повторения. В любом случае, если вы заметите ухудшение формы, снижайте вес отягощения до той цифры, где техника была правильной.
Еще люди хотят знать, как часто подростку можно приседать, даже если с техникой все в порядке. Я считаю, что все начинающие могут извлечь максимальную пользу из трех тренировок в приседаний в неделю, если только соблюдается принцип тяжелого, среднего и легкого дня. Некоторые считают это перебором, но я уверен, что на ранней стадии тренинга, чем больше, тем лучше. Такая работа обеспечит создание солидной базы во всех мышечных группах, что очень важно для последующего долговременного прогрессирования. Полные приседания прорабатывают не только все мышцы ног, нагружается так же и спина.
Все больше исследований подтверждают тезис, с которым многие из нас уже давно согласились: подростки способны выполнять гораздо больший объем работы и восстанавливаются быстрее, чем взрослые. Особенно это верно для аэробных нагрузок, чем объясняются столь заметные успехи очень юных атлетов в таких видах спорта, как теннис, плавание и гимнастика. Даже сейчас дети и подростки, живущие в сельской местности, выполняют довольно большие объемы сельскохозяйственных работ. При этом они не только полностью восстанавливаются, но еще и растут.
Я видел многих подростков способных перетаскивать ошеломляющее количество железа в спортзале. Они быстро восстанавливаются и все время готовы к новой работе. Сегодняшнее поколение обеспечено более качественным питанием, чем предыдущее. Труднее всего сохранить их мотивацию для работы с весами. Часто это самая тяжелая задача тренеров, особенно если они имеют дело с детьми, выросшими с телевизионными игровыми приставками. Для таких детей прогулка к почтовому ящику и обратно уже аэробика.
Но как только они почувствуют вкус силы, их уже гораздо легче мотивировать. Когда я жил на Мауи, то встретил там Дока Зоги (Doc Zogi), который тренировал тяжелоатлетов на острове. Мне казалось, что мои тренировочные программы убийственно тяжелы, но он заставил меня устыдиться. Док тренировал своих ребят очень тяжело и добивался великолепных результатов.
Его лучшим учеником в то время был 14-летний парень по имени Вернон Патео, имеющий вес 52 кг.
Он достиг уже национального уровня, но испытывал трудности во вставании после подъемов на грудь. Ему нужно было увеличить силу ног, поэтому Док Зоги заставлял его приседать три раза в день пять дней в неделю: первый раз перед школой, второй - сразу после учебы и третий - поздно вечером. Сработало ли это? К тому времени, как парень перешел в 60-килограммовую весовую категорию, он делал 15 повторений с весом в 182,5 кг.
Одной из главных причин того, что эта программа сработала для Вернона была в том, что у него был хороший тренер. Док Зоги тщательно проанализировал тренировочную программу парня и точно определил, какой объем нагрузки будет достаточным, а какой - слишком большим. Начинающие редко делают больше, чем от них требует тренер, и пример с Доком наглядно демонстрирует, что большинство тренеров дают недостаточно нагрузки своим подопечным.
Вернон вошел в мир железа через тяжелоатлетические движения, такие как рывок и толчок. Так как они довольно сложны технически, многие полагают, что начинающим не следует их изучать. А между тем, программы, построенные на основе этих двух упражнений, великолепны для всех начинающих, так как они безопасны и позволяют создать сбалансированную силовую базу.
Так как правильная техника является непременным условием выполнения тяжелоатлетических упражнений, юные атлеты должны провести достаточно времени, изучая ее. Вдобавок, сумма веса, с которой может работать атлет, в этом случае самоопределяющая. Невозможно читинговать в рывке или толчке. Вес или поднят над головой, или нет. Два этих упражнения требуют немалой силы плеч, спины и ног, поэтому лучше начинать именно с них. Тренирующимся следует сбалансированно развивать все группы мышц с самого начала. Тренировки с тяжелоатлетическими движениями требуют от атлетов выполнения многих упражнений в динамической манере, а такая техника очень полезна для последующего роста силы.
Проблема в том, что существует не так уж много людей, которые могут научить вас правильно делать эти два упражнения. Поэтому, почти все юноши, занимающиеся по таким методикам тренировок, являются сыновьями тяжелоатлетов.
Вместо рывка и толчка я бы порекомендовал некоторые базовые упражнения, которые нагружают все главные мышечные группы и легче осваиваются. Это полные приседания, подъемы штанги на грудь и жимы лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Юношам я предпочитаю давать жимы на наклонной, потому что считаю их более функциональными для атлетов любых видов спорта.
Самая большая проблема начинающих совсем не в том, в чем вы думаете. Это не риск травмы спины при попытке поднять с пола слишком большой вес или повреждение коленей при полных приседаниях, дело в том, что они как правило перетренировывают верх тела, часто за счет полного исключения из программы нагрузки на ноги.
Жимы лежа здесь вне конкуренции. Часто это единственная мера силы в спортзалах. В таких изначально неправильных программах атлетам предписывается не выполнять полных приседаний, не поднимать любые веса с пола, но зато рекомендуется более дюжины различных упражнений для плечевого пояса.
Что еще хуже, никто особо не обращает внимания на форму выполнения движений, главный показатель - это поднятый вес. Юноши отбивают гриф грудью, избыточно прогибаются в пояснице, вставая на мостик, извиваются и ерзают на скамье, в общем делают все возможное, чтобы выжать вес на прямые руки.
Комбинация перетренированности относительно хрупких мышц плечевого пояса и плохой техники выполнения движений породила эпидемию травм как мелких, так и серьезных. Очень часто они затем переходят в хронические заболевания. Особенно это касается весьма уязвимых мышц суставной сумки плечевого пояса и самого плечевого сустава.
Осложняет картину то, что мышцы плечевого пояса «взрослеют» последними. Это заложено природой, так как сила спины и ног более важна для выживания. Все начинающие обнаруживают, что они добиваются больших успехов в упражнениях на спину и ноги, чем на верх тела.
Это очень расстраивает их, так как больше всего они хотят громадные бицепсы и широкую грудь, не понимая, что верх тела еще не готов для больших нагрузок в годы формирования организма.
Поэтому они начинают соревноваться, делая все больше и больше упражнений на верх тела. Результатом чаще всего становится не столько рост мышц, сколько травмы. Хотя жимы лежа - это номер один, есть еще некоторые любимые подростками упражнения - жимы на наклонной, разведения рук и другие упражнения, вовлекающие в работу локтевые суставы. Ни одно из них не должно входить в юношескую тренировочную программу. Самая большая ошибка которую может сделать начинающий - это построить массивную грудь. Почему? Потому что ее почти невозможно поддерживать, если вы не собираетесь тренироваться постоянно, я имею в виду без перерывов, всю оставшуюся жизнь. Стоит вам месяц отдохнуть, и грудь немедленно начнет опадать. К тому же, чтобы вернуть ей форму, придется долго поработать, когда вы вновь приступите к тренировкам.
Поэтому я возвращаюсь к моей основной концепции тренинга начинающих. Составляйте сбалансированные программы. Имеется в виду баланс при выборе упражнений для трех главных мышечных групп - плечевого пояса, спины и ног, а также соотношение величины нагрузки на эти группы. Если вы начнете со сбалансированной тренировочной программы, построенной на основе концепции систематического развития всех главных мышечных групп, то сделаете огромный шаг вперед. Потом с хорошей базой вы сможете приступить к более специализированным тренировкам, стараясь улучшить отстающие в развитии мышцы.
Для всех начинающих первым шагом должно стать создание разумной программы, вторым - регулярные тренировки, так как даже самая прекрасная программа будет эффективна только при постоянном применении в зале. Составьте сбалансированную тренировочную программу, изучите технику каждого упражнения и доведите ее до совершенства, сделайте все, чтобы в течение года вы не пропустили ни одной тренировки. Тогда я уверен, что ваш прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.